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Die besten Wandersnacks & Verpflegungstipps
3 Minute(n) Lesezeit
22 Januar 2025
Die besten Wandersnacks & Verpflegungstipps

Energie für dein Abenteuer: Der ultimative Leitfaden für die richtige Verpflegung auf Wanderungen

Wenn du zu Fuß unterwegs bist, fernab der Zivilisation, zählt jede Kalorie. Egal, ob du einen Gipfel erklimmst oder eine gemütliche Wanderung ansteht – die richtige Ernährung ist wichtig, um das Beste aus deiner Tour herauszuholen. Das richtige Essen hält dich nicht nur fit, sondern kann auch deine Leistung steigern, die Regeneration beschleunigen und dein Abenteuer insgesamt angenehmer machen.

Dieser Leitfaden bietet einen umfassenden Einblick in die richtige Ernährung beim Wandern, beleuchtet essenzielle Nährstoffe, gibt Tipps zur Planung von tourfreundlichen Mahlzeiten und liefert einfache Rezepte die du direkt ausprobieren kannst. Also freue dich auf köstliche Snack-Ideen, die deine Energiereserven auffüllen!

 

Warum Ernährung für die Wanderleistung wichtig ist

Stell dir vor, du bist auf halbem Weg zu einem beeindruckenden Berggipfel, aber statt die Aussicht zu genießen, kämpfst du mit der Erschöpfung. Höchstwahrscheinlich schreit dein Körper nach Treibstoff und hier ist die Wahl geeigneter Nahrungsmittel ein echter Game-Changer.

Die richtige Ernährung kann dir helfen...

  • deine Energie zu halten – Beim Wandern kannst du zwischen 300 und 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Kohlenhydrate sind also wichtig, um dir die nötige Energie zu liefern.
  • dein Durchhaltevermögen zu stärken – Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß und Fetten geben dir Ausdauer für lange, anspruchsvolle Wanderungen.
  • die Regeneration zu beschleunigen – Nach einer anstrengenden Tour unterstützt Eiweiß die Muskeln, damit du schneller bereit für dein nächstes Abenteuer bist.
  • konzentriert zu bleiben – Die richtige Hydration und Nährstoffe sorgen für Fokus und Aufmerksamkeit – essenziell, um sicher auf dem Weg zu navigieren.

Ohne die richtige Ernährung riskierst du Müdigkeit, Schwindel und schlechte Entscheidungen – nicht gerade ideal, wenn du kilometerweit von der nächsten Hütte entfernt bist.

Die essenziellen Nährstoffe, die jeder braucht

Deine Wegzehrung und Snacks sollten nährstoffreich sein, um die Leistung zu maximieren. Das braucht dein Körper, wenn du die Natur eroberst:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle beim Wandern. Sie liefern dir schnell Energie, die deine Muskeln in rasantem Tempo wieder verbrennen.

  • Gute Quellen: Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Trockenfrüchte, Powerbars und Energie-Gel.
  • Tipp: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, anstatt auf raffinierte Kohlenhydrate, die nicht lange anhalten.

2. Eiweiß

Eiweiß ist essenziell für die Regeneration, besonders nach einem langen Wandertag. Es hilft, Muskelfasern zu reparieren und die Muskelkater zu reduzieren.

  • Gute Quellen: Hartgekochte Eier, Räuchertofu, Beef Jerky, sojabasiertes Essen (wie Proteinriegel) und (pflanzliches) Proteinpulver.
  • Tipp: Packe eine kleine Tüte getrocknete Kichererbsen ein – eine knusprige eiweißreiche Snack-Alternative.

3. Gesunde Fette

Fette sind eine langlebige Energiequelle, perfekt für mehrtägige Touren oder Wanderungen, bei denen dein Tempo beständig, aber moderat ist.

  • Gute Quellen: Nüsse, Samen, Avocado und Erdnussbutter.
  • Tipp: Mach dir selbst Energyballs aus Datteln, Haferflocken, Erdnussmus und Erdnüssen. Schnell zubereitet und einfach zu transportieren.

4. Hydration

Dehydration kann dich schnell überraschen, besonders in höheren Lagen. Wasser ist entscheidend, aber auch Elektrolyte sind essentiell, um die Mineralien aufzufüllen, die du durchs Schwitzen verlierst.

  • Gute Quellen: Elektrolyttabletten, Iso-Getränke und Kokoswasser.
  • Tipp: Mit einer Water-to-Go-Filterflasche kannst du dich an jeder Süßwasserquelle mit Wasser versorgen. Der eingebaute Filter entfernt bis zu 99,9999 % aller mikrobiologischen Verunreinigungen wie Viren, Bakterien, Chemikalien und Schwermetalle – für sichereres Trinkwasser, egal wo du unterwegs bist.

Wie du deine Wegzehrung vorbereitest

Mealprep, also die Vorplanung deiner Mahlzeiten für eine Wanderung kann sich ein bisschen wie Tetris anfühlen – du jonglierst Geschmack, Nährstoffe, Gewicht und Haltbarkeit. Hier sind unsere Tipps, wie du das Ganze einfacher gestalten kannst:

  1. Leicht, aber energiegeladen packen
    Packe Lebensmittel ein, die kalorienreich, aber leicht sind, wie z.B. Nüsse, Trockenfrüchte und Energieriegel.
  2. Achte auf die Nährstoffbalance
    Jede Mahlzeit sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten enthalten. Ein Vollkornbrot mit Käse, Erdnussbutter-Energy-Balls und ein paar hartgekochte Eier decken beispielsweise all deine Bedürfnisse ab.
  3. Vorbereitungszeit minimieren
    Auf den Touren muss es schnell gehen. Packe also Mahlzeiten ein, die du kalt genießen kannst oder nur vermengen musst, wie beispielsweise Joghurt, Haferflocken und Trockenfrüchte.
  4. Weniger ist mehr
    Es ist verlockend, Essen „für alle Fälle“ mitzunehmen, aber denk daran, dass jedes zusätzliche Gramm das Gewicht deines Rucksacks erhöht. Plane etwa mit 0,7–1,15 kg Lebensmitteln pro Person und Tag, je nach Intensität der Wanderung.

 

Die besten Snacks für unterwegs

Snacks sind deine Geheimwaffe, um die Energie aufrechtzuerhalten. Praktisch, leicht zu transportieren und mit einem Happs auch unterwegs im Mund. Diese Wandersnacks können wir dir nur ans Herz legen:

  • Selbstgemachter Nussmix (Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokochips)
  • Energieriegel (achte dabei auf viel Eiweiß und wenig Zuckerzusatz)
  • Apfelschnitze mit Nussbutter zum dippen
  • Beef Jerky oder veganes Jerky für eine herzhafte Eiweiß-Option
  • Hartgekochte Eier
  • Gewürzgurken für die nötigen Mineralien
  • Reiswaffeln mit Honig oder Mandelbutter
  • Energy-Balls

Tipp: Verwende wieder verwendbare Silikonbeutel, um deine Snacks frisch und sicher zu verpacken – besser für den Planeten und deinen Rucksack.

 

Unser Rezept-Tipp

Erdnuss-Protein-Balls

Zutaten für 35 Kugeln

  • 200g Erdnussmus
  • 40g Haferflocken (fein gemahlen)
  • 40g Proteinpulver (ungesüßt, Geschmack nach Wahl)
  • 70ml (Hafer-)Milch
  • 5EL Agavendicksaft

Zum Verfeinern (optional)

  • 2 Vanilleschoten
  • 1TL Zimt
  • Schokodrops
  • Kokosraspeln
  • gehackte Nüsse

Zubereitung:

  • Nussmus, Haferflocken, Proteinpulver, Agavendicksaft und Milch mit dem Handrührgerät oder mit einer Küchenmaschine zu einer homogenen Masse verkneten. Falls die Masse zu trocken und bröselig ist, schluckweise Milch unterrühren.
  • den Teig nach Belieben aufpeppen
  • Kleine Portionen mit den Händen zu Kugeln formen und beispielsweise in Kokosraspeln oder gehackten Nüssen wälzen.
  • Die Kugeln können auch super eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.

 

Nährwerte pro Stück circa

Energie: 50kcal | Kohlenhydrate: 2g | Eiweiß: 3g | Fett: 3g | Ballaststoffe: 1,7g | davon Zucker: 0,5g

 

Die richtige Ernährung ist das A und O

Die richtige Ernährung sorgt nicht nur dafür, dass du die Wanderung überstehst, sondern auch dafür, dass du sie genießen kannst. Mit etwas Planung und den richtigen Lebensmitteln kannst du aus einer anstrengenden Tour ein wahres Abenteuer machen.
Jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte anzuwenden und deine nächste Wegzehrung mit Bedacht zu packen. Hast du einen Lieblingssnack oder ein Rezept, das bei deinen Wanderungen nicht fehlen darf? Teile es mit unserer AbenteuerWege Community auf Facebook – wir freuen uns auf deine leckeren Tipps!
Viel Spaß auf deiner nächsten Tour und guten Appetit!

 

Paula Bleschke

Geschrieben von

Paula Bleschke
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